ちょこっとセンサイ しーばのブログ

少し繊細気質(HSP、HSE)な私の好きなことや生活を綴るブログ。

【睡眠の質を上げる!】繊細気質な私が実践していること7選

繊細気質な私はストレスがたまると、寝る前にグルグル考え込んでしまって

全然寝られない!ということがよくあります。

 

積もりに積もった疲れから体調不良、さらに気分も落ち込み…
睡眠不足はまさに悪循環のループの入り口!

 

今回は、睡眠の質を上げる私の習慣7つを紹介します

 

目次

 

起きる時間、寝る時間を一定に

起きる時間、寝る時間が毎日同じ時間になるようにしてます

 

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適正な睡眠時間は人によって違うそうですが、

私はアラームを使わずに寝ても大体7~8時間後には目が覚めるので、

7時間以上は睡眠時間がとれるようにしています。


寝る時間が遅くなった時も起きる時間はいつもと同じ時間になるようにしています。

起きる時間を一定にしておくことで、自然と早く眠くなるようになるので

睡眠リズムの乱れを防げます。

 

夕方以降のカフェインは少なめに

適度なカフェインは眠気覚まし、疲労回復に効果的ですが、摂りすぎは

眠れなくなる原因に。
特にHSPの人はカフェインに過剰に反応してしまうそうです

 

以前はコーヒーが好きで一日中飲んでいましたが、夕方以降コーヒーを飲むのをやめました。

 

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温かい飲み物を飲みたい時はお茶や紅茶を飲んでいます。
お茶も飲み過ぎるとカフェインの摂りすぎになるので1~2杯くらいにしています。

 

リラックスできる環境づくり

①部屋の明かりを少し暗くする

蛍光灯などの明るい光は、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまい、

睡眠の妨げになるそうなので蛍光灯の明るさを日中より少し暗くしています。

 

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暖色系の明かりや間接照明を使うのがベストですが、間接照明は種類が多すぎてどれを買えばいいのか迷ってます…

②アロマオイル

その日の気分に合わせたアロマオイルを使っています。

 

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アロマオイルを使う前は敷居が高そうに感じていましたが、アロマストーンに1~2滴オイルを垂らすだけで手軽に使えるので

日替わりで好きなオイルを楽しんでいます。

 

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ラベンダーの香りは心身の緊張をほぐし、リラックスさせる効果があるので、

安眠に導いてくれる効果が期待できます。

レモングラスなど柑橘系の香りも気分がすっきりしてリラックスできますよ!

 

・心と体のデトックス

①日記を書く【メモでOK!】

体調やその日あったことなどを簡単に手帳に書きます。

スマホのメモ機能でもできますが、ついゲーム、SNSをさわってしまって日記が書けなくなってしまいそうなので手帳に書くようにしてます。

 

使っている手帳はMATOKA 
ウイークリーページに書いていますが、多すぎず少なすぎずの分量で書けるところが気に入っています。

 

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日記を書くと頭の中で考えていることがアウトプットできて、寝る前に考え込むことが減りました。

 

②ヨガでスッキリ

ヨガのYouTube動画を見てやっています。
身体がほぐれる、自律神経を整えるゆったりとしたヨガを選ぶようにしてます。

 

B-lifeさんの動画を見ることが多いです。
動画が分かりやすいことはもちろん、インストラクターのMarikoさんの声が優しくて癒されます!

www.youtube.com

 

日中の身体のこわばりが取れてスッキリします!
腹式呼吸を意識して行うと、よりリラックス効果があって寝つきも良いです。

 

どうしても寝られないときはラジオ

ぐっすり寝られるよう色々気を使っていてもどうしても寝られない時はあります。

そんな時はあきらめます!

 

目を閉じて横になっているだけでも身体と脳は十分休息できているそうです。
ただ、何もしていないと考えごとが頭に浮かんできて余計に寝られなくなってしまうのでラジオを聴いています。

人の話す声を聴いているとあれこれ考える隙もありませんし、気分も落ち着いてきていつの間にか眠ってしまっています。

 

最近はほぼアニラジ聴いてます。
超A&Gやスポティファイのヒプマイ関連のラジオ、ポッドキャストをよく聴いてます。

A&G | 文化放送

Spotify HYPNOSIS WAVE original edition | Podcast on Spotify

 

声優さんは圧倒的に声がいいので聴いてるだけで癒されます…!


まとめ

以上、睡眠の質を上げるためにやっている7つの習慣でした。
とにかく心身ボロボロの時に「できることからやろう」と思って始めたことです。
試行錯誤の最中なので、つい夜更かししてしまうこともありますし、全然寝られない!っていうときもあります。


でも、完璧にやろうとせずに「そんな日もあるよー」とゆるい気持ちでやるようにしてます。

まだ改善の余地はあるので、やってみて良かったことがあれば紹介したいと思います!

 

(参考文献・サイト)

『1つ実行するだけで人生が変わる!誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法』

菅原洋平著、自由国民社

『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる「繊細さん」の本』

武田友紀著、飛鳥新社

『夜型でも大丈夫!早起きのコツを教えます』
https://www.shopjapan.co.jp/good-sleep-labo/article/082/

『カフェインの効果と摂取できる飲み物・食べ物5選!眠気には何が効く?』
https://www.lotte.co.jp/medipalette/902/

『寝る前は電球色 「光」を使い分けて健康に』
https://style.nikkei.com/article/DGXDZO56468320R20C13A6W13001/?channel=DF140920160919

『【初心者さん向け】アロマオイルの使い方とおすすめの香りをレクチャー』
https://www.naturaglace.jp/user_data/article_aroma